Les entraînements du mercredi.

Dans cette rubrique vous trouverez une progression d'entrainement afin d'améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie.

 

Après une approche qui se veut un peu technique, mais pas trop..vous aurez possibilité de mettre en pratique les séances que nous effectuons au départ du stade de Bréhoulou chaque mercredi à 19h00.

 

Vitesse Maximale Aérobie...késako !

La VMA est la vitesse à laquelle votre organisme consomme le plus d'oxygène.

Elle s'exprime donc en Kilomètre/Heure.

 

Un débutant aura une VMA de 11 km/h par exemple et un coureur de niveau international aura une VMA de plus de 22 km/h !!

 

L'intérêt de connaitre cette VMA est primordiale si vous souhaitez vous préparer à un 10km , un semi marathon, un Marathon ou même un 100km..

 

MAIS POURQUOI ?

 

Tout simplement parce que vous devez courir à des allures de courses qui se calculent en pourcentage de votre VMA....ça y est vous avez pigé.

 

Pour les traileurs elle est importante également car dans la préparation à un trail (ou une saison de trail) un passage par "un travail sur la piste " est indispensable.

Bien sur il sera inclus dans un travail de course un peu plus spécifique en dénivelé "+" ou "-".

Le coureur doit pouvoir cependant quantifier ses progrès et ses lacunes.

 

La VMA courte :

 

Elle se travaille en courant à des vitesses comprises entre 95 à 120 pour 100t de votre VMA !

Ce sont les fameuses lignes droite de 200 mètres !

 

 Ce travail de course "rapide" aura pour effet de solliciter la filière énergétique dite anaérobie pour 90 pour 100 de cet effort.

C'est pour cela que je considère qu'il n'est pas opportun de la travailler énormément dans le cadre d'une préparation  Marathon où l'effort n'est qu' à dominante aérobie !

 

La VMA intermédiare :

 

Elle se travaille en effectuant des courses de 400 m à1000 mètres environ mais sans dépasser 4 mn de course.

 

La VMA longue :

 

Elle se travaille en effectuant des courses de 1000 à 3000 mètre environ mais sans dépasser les 12 mn de course

 

Développer votre VMA "courte" :

 

Elle sera améliorée en effectuant des  accélérations maintenues sur 30 secondes à 1minute 30 environ.

On la travaille souvent en fart leck 30 secondes soutenues et 30 secondes relâchées par exemple et l'on renouvelle cela durant 10 répétitions.

La VMA courte ne présente pas beaucoup d'intérêt pour le coureur de fond ou d'ultra fond.

 

Développer votre VMA intermédiaire (courte - longue):

 

 Séance déjà réalisée par SNA sur la piste de 333 m à Bréhoulou FOUESNANT

 

 

Séance  1         

 

VMA COURTE – LONGUE - COURTE...

 

 

Echauffement 15 à 20 MN

 

Course lente 3 à 4 tours puis

 

Montées de genoux,

 

Montées de talons sur fesses

 

Variations courtes des allures sur virages sur 3 à 4 tours

 

Etirements brefs (20s) : cuisses, ischio-jambiers, mollets

 

 

SEANCE

 

 

1 Tour très soutenu

 

(Tps de référence)

 

 

Ajouter 5 s au temps de ref = tps corrigé

 

 

3 tours à Tps corrigé (1000m à +15 s)

 

 

Récup 50 pour cent du tps de course (footing léger)

 

 

6 tours à Tps corrigé (2000m à +30 s)

 

 

Récup 50 pour cent du tps de course

 

 

3 tours à Tps corrigé (1000m)

 

 

Récup 50 pour cent du tps de course

 

 

6 tours à Tps corrigé (2000m)

 

 

 

4 tours de récup très lentement

 

 

Etirements doux sans forcer

 

 

 

 Il est intéressant également de faire un renforcement musculaire spécifique durant votre séance de VMA .

Voici une séance qui est ludique mais qui sollicite vraiment bien les quadriceps dans un travail isométrique suivi par une course .J 'y associe également un travail de gainage

 

Attention ça brûle !

 

Séance 2          

 

VMA INTERMEDAIRE et

 

TONIFICATION SPECIFIQUE

 

 

Echauffement 15 à 20 MN

 

 

Course lente 3 à 4 tours piste de 333 m puis

 

Montées de genoux,

Montées de talons sur fesses

Variations courtes des allures sur virages sur 3 à 4 tours

Etirements brefs (20s) : cuisses, ischio-jambiers, mollets

 

 

SEANCE

 

 

3 Tours Soutenus (90%de VMA)

 

1 demi relâché

 

 

3 Tours Soutenus (90%de VMA)

 

1 demi relâché

 

 isométrie cuisse 3 maintiens de 30 /15 (Cuisses a 90° dos en appui sur mur)

enchainer

1 tour à VMA

 

100 m récup

 

1 tour à VMA

 

100 m récup

 

1 tour à VMA

 

100 m récup

 

 

Gainage (abdos dynamiques 30+30+30 +

 

lombaires en isométrie )

 

 

reprendre au début de SEANCE jusque gainage inclus

 

 

3 tours de récup très lentement

 

 

Etirements doux sans forcer

 

 

 

 


Séance 3      

 

VMA lONGUE

 

 

Echauffement 15 à 20 MN

 

 

Course lente 3 à 4 tours piste de 333 m puis

 

Montées de genoux,

Montées de talons sur fesses

Variations courtes des allures sur virages sur 3 à 4 tours

Etirements brefs (20s) : cuisses, ischio-jambiers, mollets

 

 

SEANCE

 

 

6 Tours Soutenus (80% à 90 % de VMA)

 

Récup durant 50% du temps total effectué

 

6 Tours Soutenus (80% à 90 % de VMA)

 

Récup durant 50% du temps total

 

 

6 Tours Soutenus (80% à 90 % de VMA)

 

Récup durant 50% du temps total




6 Tours Soutenus (80% à 90 % de VMA)

5 tours de récup très lentement

 


 

Etirements doux sans forcer à faire le lendemain.


Attention cette séance est longue . Prévoir de l'eau .

Trottiner très lentement durant les récupérations

Ne pas les faire trop vite sinon la 4eme va piquer !!!!


 



N'oubliez pas de bien vous hydrater et souvenez vous que "entrainement difficile ...course facile" !


D'autres séances seront ajoutées dans cette rubrique au fil des séances exécutées sur la saison !


Sam