Programmes marathon

Vous trouverez ci-après différents téléchargements possibles:

 

- Trois programmes Marathon en vue de 3h05 à 4h00.

- Comment vous alimenter avant le Marathon. (Conseils diététiques et notions)

 

 

Ces programmes ont été élaborés par Sam et prennent en compte un certain nombre de connaissances et références à l'excellent site dédié à l'entrainement de course à pied et aux données physiologiques : "volodalen".

 

Le coureur à pied devra tout d'abord connaitre sa VMA (vitesse maximale Aérobie ) afin de calculer les vitesses figurant sur le tableau téléchargeable .Ces vitesses correspondent à des pourcentages de VMA.

 

Ces tableaux et programmes sont indicatifs et permettent d'avoir un "guide " lors de votre préparation , une sorte de trame qui fait ressortir les dominantes à respecter (code couleur).

L'exemple pris est celui d'une prépa pour le Marathon du  Mont Saint Michel 2012 mais vous pouvez bien évidemment l'utiliser pour une autre course .

 

Il est évident qu'en cas de contraintes professionnelles ou familiales vous ne pourrez le suivre à 100 pour 100.

Il est cependant impératif de respecter les codes couleurs (intensité et type de travail).

 

De même vous pouvez "sauter" une séance en cas de  fatigue.

Pensez a augmenter un peu votre ration glucidique quatre jours avant le Marathon mais ne pas trop vous surcharger pour autant .(Prise de poids importantes qu'il va fallir porter !)

Après les séances de fractionnés "lactiques" buvez 1 litre  d' une eau riche en minéraux comme la vichy saint yorre dans l'heure qui suit par petites gorgées .

 Sam

 

 

 

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Programme Marathon en 3h30
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Programmes Marathon Mont saint Michel 2012 en 03h45 et 04h00
Tableau des allures en Page 4
Programmes Marathon en 4h00 et 03h45 .
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Programme Marathon en 4h30
marathon en 4h30.odt
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Notions de diététique et comment s'alimenter avant-pendant-après!
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